L’esercizio fisico ha molti benefici per la salute. La perdita di peso non è davvero uno di loro

L'esercizio fisico ha molti benefici per la salute. La perdita di peso non è davvero uno di loroTi sei fatto il culo per settimane in palestra. Hai il sudore e i muscoli doloranti che lo dimostrano. Ma, per qualche motivo, la bilancia non si è mossa. O, peggio, il numero che vedi sul quadrante si è insinuato.

Se la perdita di peso, al suo livello più elementare, è una questione di calorie in entrata e calorie in uscita, è ragionevole supporre che sia possibile bruciare quelle calorie extra in palestra – e perdere peso – senza apportare alcuna modifica alla dieta. Ma la scienza ha cominciato a dimostrare che potremmo voler esaminare questa mentalità un po’ più scettica.

Anche se non si vuole cancellare l’iscrizione in palestra, la verità inevitabile della perdita di peso è che l’esercizio fisico non compensa una dieta povera.

Esercizio fisico vs. dieta

L’esercizio fisico regolare può prevenire o aiutare a gestire una serie di problemi di salute – dal cancro alle malattie cardiache, all’Alzheimer e all’artrite. Ma perdere molto peso non è il principale tra i molti benefici dell’esercizio fisico.

Invece, concentrarsi sulla prima parte dell’equazione “calorie in, calorie fuori” può essere l’approccio più efficace per dimagrire.

“In genere, le persone sono in grado di perdere molto di più da restrizione calorica che da esercizio fisico semplicemente perché il dispendio calorico con il vostro regime di esercizio tipico – 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana – non si traduce in perdita di peso molto,” dice Jennifer Kuk, un kinesiologo presso la York University di Toronto, via e-mail.

Perdere una sterlina a settimana richiede un deficit calorico di 3.500 calorie, o 500 calorie al giorno. Potete realizzare questo con la dieta, l’esercitazione o una combinazione di entrambi i metodi. Ma sembra che dieta ed esercizio fisico non siano ugualmente efficaci.

“La ragione per cui la dieta può essere più efficace di un semplice esercizio fisico è che l’esercizio fisico richiederebbe una tonnellata in più di attività e sforzo per creare un deficit di 500-700 calorie“, dice Yasi Ansari, un dietologo registrato e portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica, in una e-mail.

Per mettere la cosa in prospettiva, una persona che pesa circa 500 chili brucerebbe circa 500 calorie da un’ora di aerobica ad alto impatto o camminando per 90 minuti a una velocità di 4,5 miglia all’ora.

Quindi, in altre parole, non aspettatevi molto da quei viaggi veloci in palestra. Qualcuno che ha iniziato a fare esercizio fisico per 30 minuti quasi ogni giorno probabilmente perderà circa mezzo chilo nel corso di un mese, dice Kuk. Per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso, sarebbe deludente. (Non c’è da stupirsi che la metà dei nuovi clienti della palestra si ritiri entro la fine di gennaio).

L’esercizio fisico può farti ingrassare?

Cosa c’è di peggio che perdere poco o niente peso durante l’esercizio fisico? Guadagnare peso. Proprio così: A volte un programma di esercizi può causare l’effetto opposto a quello voluto.

Uno studio condotto da un team di ricercatori dell’Arizona State University ha rilevato 81 donne sedentarie e in sovrappeso nel corso di un programma di esercizi di 12 settimane che consisteva in 30 minuti di camminata veloce sul tapis roulant tre volte a settimana. Sorprendentemente, la maggior parte delle donne non ha perso chili diventando più attive – e più della metà di loro ha guadagnato peso.

Un altro studio condotto da ricercatori della Louisiana State University ha seguito 200 uomini e donne in sovrappeso iscritti a un programma di esercizi aerobici supervisionati nel corso di sei mesi. Lo studio ha scoperto che i partecipanti hanno finito per compensare le calorie perse con l’allenamento mangiando di più. Troverete molte informazioni sul dimagrimento in questa pagina. Di conseguenza, molti partecipanti non hanno perso peso, o lo hanno guadagnato.

“Alcune persone scopriranno di essere più affamate con l’esercizio fisico e che il loro corpo cercherà di proteggersi dalla perdita di peso aumentando la fame, e perderanno meno peso del previsto”, dice Kuk. “Questo è più comunemente riportato nelle donne”.

Lavorare è una perdita di tempo?

È tecnicamente possibile perdere peso semplicemente allenandosi, anche se con qualche avvertenza.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico da solo può creare un deficit calorico abbastanza grande da generare una perdita di peso. Ma per la persona media, l’intensità e l’impegno di tempo richiesti – circa un’ora ogni giorno – possono essere difficili da rispettare.

“La maggior parte [delle persone] avrà problemi ad esercitare un’ora al giorno con un’intensità moderata ogni giorno per eguagliare la perdita di peso che si otterrebbe dalla propria dieta tipica”, dice Kuk.

La maggior parte dei professionisti della salute raccomanda di attuare entrambi gli approcci – controllo delle calorie ed esercizio fisico – quando si perde peso. E questo è probabilmente un consiglio abbastanza valido.

Ma dove l’esercizio fisico potrebbe essere più utile è mantenere il peso una volta perso. Un recente studio dell’Università del Colorado Anschutz Health and Wellness Center ha rivelato che l’esercizio fisico svolge un ruolo maggiore rispetto alla dieta nel sostenere la perdita di peso sostanziale.

I benefici dell’esercizio fisico non cantati

Non importa il vostro peso o gli obiettivi di fitness, ricordate che i benefici per la salute di una dieta equilibrata e di un regime di esercizio fisico vanno ben oltre un numero sulla bilancia.

“Mangiare meglio e fare esercizio fisico può migliorare la salute anche se non si perde nemmeno un chilo”, dice Kuk.

Uno studio del 2011 ha scoperto che l’adozione di una dieta sana e di un moderato esercizio fisico può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete delle persone obese, indipendentemente dal fatto che abbiano perso peso o meno.

E, è un’idea controversa, ma alcuni ricercatori pensano che si può essere “grassi ma in forma”. In altre parole, la vostra capacità di fitness, indipendentemente dal peso, potrebbe giocare un ruolo importante nella salute generale.

Quindi, se la prossima volta che salirai sulla bilancia ti sentirai frustrato, Kuk ti consiglia di chiederti perché stai cercando di perdere peso.

“Molti cercano di perdere peso a causa del chiaro pregiudizio e dello stigma della nostra società… Credo che per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso, il problema è la società, non l’individuo. Questo non significa che non dobbiamo cercare di mangiare bene o di fare esercizio fisico regolarmente … ma questo è un messaggio per tutti noi, non solo per quelli con l’obesità di peso”, dice Kuk.